在找良医网的膝关节损伤群友交流群内，有病人曾经问过这样的问题，膝关节的保养和锻炼怎么做？找良医网想告诉您的是：蹲坑让你的膝盖加速衰老，3个锻炼8大注意，使膝关节重返年轻。

膝关节可以说是人体关节中，最坚强厉害的关节，它承受着人体的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它比髋关节和踝关节在冲击下显得更脆弱。 尤其是在做这6个动作时，对膝关节的损伤，更严重。

1、拉肚子

当人在拉肚子的时，频繁的跑厕所，一蹲一起，无形之中伤害我们的膝关节，负重的弯腿会损失膝关节。因为膝关节弯曲的负重是自身体重的3～6倍，负重弯曲会使髌骨磨损，造成膝关节压力变大。

2、跳多人山羊

跳山羊本身是一项体育运动，通过蹬腿、收腹等动作，锻炼身体。有节奏的逐渐加速助跑，规范的起跳动作，对膝关节的损伤不是很大，但是现在有很多人玩跳山羊时都是不正确的姿势，恰好就会伤及膝关节。

3、用力揉膝关节

适合的按摩能让膝关节处血液循环，用力不当或过猛，则会使膝关节损伤更严重，有些会导致骨刺脱落移位，影响行走等。

4、长时间不动

生病了不想动，一躺就是一天，长期不动只会造成肌肉萎缩，肌肉的力量不足，会加重行走时膝关节的摩损。而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。

5、跪着擦地

人在跪着时，膝盖的负重大约是身体8倍。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

6、蹲着吃饭

以前蹲着吃饭的情况很常见，现在虽然少了，但仍有小部分人习惯蹲着吃饭，这个毛病需要改一改了。蹲着时间久了，腿部容易疲劳，全身血液循环不畅通，下肢酸痛麻木，对膝关节的损伤，也尤为严重。

日常保健8项注意

1、不要走太久，当膝盖觉得不舒服时应立即休息；

2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远等；

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势；

4、保持理想体重以减轻膝盖的负担；

5、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖；

6、少搬重物；

7、避免外伤及过度劳动；

8、选择一双合脚的鞋子，不要穿高跟鞋。

除了8条日常注意外，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保护作用。

1、侧躺锻炼

侧卧位，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在手臂上。右手持约1~2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟再放下，重复练习15次，换另一侧锻炼。已有关节损伤及腰椎疾病人群需在医生指导下进行锻炼。

2、架桥锻炼

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下，重复15次。已有关节损伤及腰椎疾病人群需在医生指导下进行锻炼。

3、伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换另一侧。已有关节损伤及腰椎疾病人群需在医生指导下进行锻炼。    

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