在找良医网颈腰椎，肩周炎，骨质疏松群内，都有病人聊过关于钙质流失怎样补的事宜，找良医网告诉你，年纪大了骨骼钙质流失，牢记这4点，强健骨骼，比吃钙片更有效。

正常人35岁后开始骨质减少，但是很多人忽视了这一点，等到了50岁、60岁之后，发现自己变矮了、驼背了，经常腰背痛、腿脚痛、腿抽筋。一查才知道自己骨质疏松已经很严重了！那么，面对钙的流失，我们该怎么办？

为了预防骨质疏松症，日常生活中，要注意自身的饮食习惯。保持蛋白质、钙、蔬菜、水果的充足摄入，要注意多种营养素之间的良好平衡和完善组合，才能为钙的吸收创造良好环境。如果能长期坚持摄入低脂肪、适宜蛋白质、高蔬菜水果、低钠高钾饮食，并注意钙充足摄入，将对骨骼健康十分有利。

一、蛋白摄入要适宜，注意动植物蛋白平衡

膳食中适量的蛋白质可以促进骨骼健康，因为蛋白质在胃肠道的降解产物赖氨酸、 色氨酸、精氨酸等可与钙形成可溶性钙盐，从而增加钙吸收。

建议普通人群平均每天肉类的摄入量控制在50 ~ 100克，并多选择禽肉;争取每周食用2~3次水产品，坚持每天至少饮用一杯奶或酸奶。还可选择坚果类食物充当零食，如杏仁、核桃、花生等。鱼虾类方法可采用清素、水煮等，尽量少用烟照、油炸等方式，以最大限度地避免营养素受损，还可以减少烹调油的用量。

二、蔬菜、水果摄入要足量

蔬果对骨健康的促进作用可发生于各个年龄段，儿童时期多吃蔬果有利于防止骨中钙的流失，为今后长成健壮的骨骼打下良好基础。老年人吃蔬果多则骨骼更强壮，从蔬果中获得钾和镁的量与老年人的骨密度有显著的正相关。蔬果中除钾、镁外，叶酸和植物化学物质等，这些成分都能直接或间接促进钙吸收。

绿叶蔬菜还是不可忽视的补钙蔬菜，经常食用能促进钙的吸收。每天应该摄入300 ~500克蔬菜，品种最好能有3~5种。坚持每天摄入2~3种水果，平均每天摄入200~400克。尽量多选择新鲜蔬菜和应季蔬菜，能生吃的尽量生吃。

三、低钠高钾饮食

钠是人体内重要的无机元素之一，它来源于食盐和各种食物，在人体内几乎可以全部被吸收，所以身体中一般不会缺钠。我国居民平均每日摄入食盐高达12克，是《中国居民平衡膳食宝塔》推荐量6克每日的两倍，属于典型的低钙高钠膳食结构。科学研究证实：钠在肾脏内能增加尿钙的排泄，长期摄入低钙高钾盐的膳食，会造成骨的高溶解，导致骨密度较低。

所以建议大家尽量将每天食盐的摄入量控制在5克以下，少吃咸菜及咸味的零食。也可以增加钾的摄入，可促进钙的吸收，缓解较高的骨溶解，使骨丢失量减少，达到增高骨密度的目的。

钾的适宜摄入量为每天2000毫克，豆制品、洋姜、红枣、坚果等食物中含钾较高。适当选择粗粮，蔬菜和水果的总量不少于500克，鱼、禽、肉、蛋合计150克左右，再加一杯奶，每天钾的摄入量就可以达到2000毫克以上。

四、注意钙的充足摄入

除了遗传因素不能改变之外，保持骨骼的健康最佳的方法，就是每天通过饮食摄入足够的钙成分。合理的安排饮食结构很重要，需要平衡饮食，保持食物的多样化，保证奶制品，豆制品、海产品和蔬菜的摄入。每天喝500克奶，就可补钙500毫克左右，加上普通的一日三餐能提供约400毫克钙，一天的钙摄入量就已足够。

如果通过膳食不能摄入足够的钙(如有乳糖不耐受而不能饮奶、食量较小等原因)，可以考虑补充钙剂，但不论服用何种钙剂，都应该与食物一起或饭后立即服用以利于吸收。    

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