很多人平时都有运动锻炼的习惯，也有很多人在研究和规划合理的有氧代谢运动，其实你知道吗？有氧代谢运动的质量是关键，那么有氧代谢运动都有什么呢？怎么做才是合理的？本文找良医网为您解答！

有氧代谢运动的“质”就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20分钟以上。

（1）一般健康人的最大心率用公式近似推导：最大心率=220-年龄

运动时，心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显；有效健身的心率应当达到最大心率的50%以上；保持脉搏在最大心率的60%~70%范围内，可防范不良事件的发生；当心跳达到最大心率的80%，心脏负担明显增加，为了防止事故，要慎重；最好不要超过85%。

运动要循序渐进，千万不要突击作业。根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量。从小运动量开始（选择最大心率的百分数低一些），经过一段时间适应后，再逐步加大运动量，不断提高健身效果。为了健康，人们应该保持一定运动量，坚持长期锻炼，建议锻炼时的心率是最大心率的60%~70%。

（2）如何测心率

将右手中间三个手指的指肚轻轻放在颈部（锁骨上面）或左手的手腕处，就可以数出每分钟心脏跳动的次数，即心率。也可以直接将手放在胸部摸到心脏，然后数15秒钟，得数乘以4。

（3）锻炼时，如何自测心率

除非有特别的仪器，人在运动中是无法自测心率脉搏的。最可行的方法是在运动刚结束时立即把脉，数15秒钟乘以4。通常，从停下来到摸到脉搏、看表，需要15秒~20秒，建议在测得的心率数再加上10%。举例来说，测出15秒钟的心率为40，乘以4是160，再加上16（160╳10%），就得到运动中的心率是每分钟176次。

量

有氧代谢运动的“量”就是每天至少持续20分钟的耐力运动，每周3次；每周4次，每次20分钟，收效更明显；每周5次，每次20~30分钟，进步最快。没必要天天练，因为天天锻炼的成效不比每周锻炼5次大多少，反而增加受伤的可能性。

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