调整粗细粮比例。开始少量添加粗粮，不超过总比例1/4，逐渐适应后可增加到1/3或1/2。 
　　吃口感细腻的粗杂粮。如小米、大黄米、燕麦、紫米、黑米、红豆、绿豆等，煮熟后口感或软或糯或沙，可适当吃些。 
　　适当吃粗粮面或片。比整粒粗粮易吸收，吃整粒玉米，尤其是传统老玉米，容易穿肠而过。如果磨成玉米粉，做杂粮松饼或发糕，则更有利于吸收。粗粮片种类也多，有的还经过膨化，口感好。 
　　事先浸泡或发酵。浸泡会分解一部分植酸及其他不利于营养吸收的物质。发酵会增加维生素B1等含量，增加疏松度。 
　　添加大豆粉、鸡蛋、牛奶。不仅改善口感，其中的优质蛋白质与谷物中的蛋白质互补。 
　　避免过多油糖盐。粗粮细做，容易为了口感添加大量脂肪、糖及盐，违背了吃粗粮的初衷。 
　　合理使用加工工具。高压锅可把食物压软，用面包机做粗粮面包不错。 
　　薯类适当吃。广义的粗细搭配除杂粮杂豆外，还包括增加薯类摄入。